Kẽm là một khoáng chất rất cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15mg kẽm mỗi ngày. Hãy cùng Emme tìm hiểu những thực phẩm giàu kẽm giúp bổ sung đủ nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày nhé.
1. Vai trò của kẽm đối với cơ thể
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết trong cơ thể. Hầu như tế bào nào cũng chứa kẽm nhưng kẽm tập trung chủ yếu ở xương và cơ. Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với nhiều hoạt động của cơ thể:
- Kích thích trẻ ăn ngon miệng, hấp thu tốt, phát triển tối ưu.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.
- Sản xuất tinh trùng và các loại hormon sinh dục.
- Kích hoạt hơn 300 loại enzyme, duy trì cấu trúc protein, điều hòa hoạt động gen…
Dưới đây là 15 thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
>> Xem thêm: Nên bổ sung kẽm cho trẻ trong bao lâu
2. 15 thực phẩm giàu kẽm nhất
2.1. Hàu
Hàu đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm. Trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp đủ lượng kẽm khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành. Tuy nhiên, khi ăn hàu, bạn cần lưu ý chế biến kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn, giun sán và nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
2.2. Sò
Sò cũng nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình 100g sò có chứa 13.4mg kẽm.
Ngoài kẽm, ăn sò còn bổ sung cho cơ thể nhiều protein, vitamin C, B12, khoáng chất như sắt. Hơn nữa đây là loại thực phẩm ít calo, hương vị thơm ngon dễ chế biến nên được nhiều người ưa thích.
2.3. Củ cải
Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp sắt dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng giúp bổ sung 11mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B.
2.4. Trứng
Mặc dù trong trứng không có hàm lượng kẽm như các loại thực phẩm khác, nhưng trứng cũng có thể giúp bạn có được kẽm khi ăn chúng, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày.
Nó còn cung cấp đi kèm 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.
2.5. Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng. Sữa còn giúp cung cấp protein, canxi, vitamin D… cho quá trình hình thành xương. Bên cạnh đó, sữa cũng là loại thực phẩm giúp bổ sung kẽm cho cơ thể.
Cơ thể cũng có thể dễ dàng hấp thu kẽm trong sữa. Các nghiên cứu cho thấy đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm.
Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành nên sử dụng 3 – 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm có chứa sữa. Trong khi đó, đối với trẻ trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần sử dụng 4 – 5 đơn vị sữa mỗi ngày.
>> Xem thêm: Tác dụng của tinh chất hàu đối với nam giới
2.6. Các loại hạt
Các loại đậu hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại đậu hạt, ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm. Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh… là những loại đậu hạt, ngũ cốc có nhiều kẽm.
2.7. Các loại rau xanh
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa nhiều kẽm. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, C… Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần sử dụng 300 – 400g các loại rau xanh. Đối với người ăn chay nghiêm ngặt, rau xanh cũng là thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với cơ thể.
Có nhiều món ăn đa dạng được chế biến từ rau xanh. Để các chất dinh dưỡng trong rau xanh không bị thất thoát trong qua trình nấu nướng, bạn cần chọn phương pháp chế biến đơn giản, đảm bảo vệ sinh. Ví dụ các món ăn như: trộn salad, rau luộc, canh rau… là lựa chọn thích hợp.
Một số loại rau xanh có chứa kẽm có thể kể đến là nấm mèo, hành tây, ngò om, rau ngót, rau dền…
2.8. Thịt heo nạc
Thịt là nguồn cung cấp protein và vi chất kẽm tuyệt vời, nhất là thịt heo nạc. Bên cạnh đó có thịt bò, thịt cừu. Trong 100g thịt theo nạc sẽ cung cấp 1.5mg kẽm
2.9. Thịt bò
Trung bình 100g thịt bò bổ sung 2.2 mg kẽm cho cơ thể, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm hàng ngày.
Ngoài ra, lượng dinh dưỡng tiêu thụ được từ loại thịt này là 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, vi chất sắt và vitamin B3.
Tuy nhiên thịt đỏ nói chung cần kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày, nhất là thịt chế biến sẵn vì chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim mạch. Nên ăn thịt đỏ tươi và chế biến phù hợp với chế độ ăn tăng cường rau và chất xơ, vấn đề nguy cơ này sẽ được loại bỏ.
2.10. Đậu phộng
Trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.
2.11. Socola đen
Socola đen cũng là loại thực phẩm giàu kẽm mà ít người biết đến. Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g cung cấp 3.3mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng calo là thanh socola cung cấp lên tới 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.
2.12. Ổi
Ổi cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua. Trong 100g ổi có chứa 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như vitamin A, C, sắt,...
2.13. Thịt cừu
Thịt cừu là nguồn thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ngoài kẽm, thịt cừu còn chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, photpho và sắt.
2.14. Đậu lăng
Đậu lăng có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe vì chúng rất giàu polyphenol và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Đậu lăng đóng vai trò là một loại protein có nguồn gốc thực vật, trở thành một loại thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời cho những người ăn chay.
2.15. Cải bó xôi
Cải bó xôi giúp bổ sung hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể, trong đó có kẽm. Cải bó xôi giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, béo phì, tiểu đường, bệnh thoái hóa thần kinh và thậm chí nhiều hơn nữa.
Tổng kết
Trên đây là bài viết của Emme chia sẻ về những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. Hãy luân phiên kết hợp để bổ sung đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.